Juju Salimeni compartilha dieta para perda de gordura e ganho de massa

modelo ainda dá dicas de saúde para seguidoras

Por Carolina Ruiz
Usuária ativa das redes sociais, Juju Salimeni compartilhou em sua página no Facebook a sua atual dieta, para que seus fãs ficassem por dentro da rotina da loira. Com muito suplemento de proteína e claras de ovos, a dieta serve para a "perda de gordura e ganho de massa magra", segundo a própria modelo. Considerada uma dieta "radical", Juju não poupou recomendações aos seguidores. "Não recomendo que ninguém tente fazer dieta por conta própria! Se você tem algum objetivo procure um médico, nutricionista, endocrinologista e afins", escreveu ela no post onde detalhou sua rotina.

Fotos: Reprodução Instagram

Ela, que tem mais de 2 milhões de seguidores só no Facebook, confessa não ter receio de incentivar os fãs a seguirem sua dieta, que é acompanhada de muita musculação e exercícios aeróbicos. "Sendo uma dieta radical acho praticamente impossível a uma pessoa que não tem esse estilo de vida, ou que não tem preparo, conseguir segui-la. Não posto para prescrever nada a ninguém, posto somente para a curiosidade das pessoas em saber o que faço para ter o meu corpo", contou ela ao GNT.

Dieta Dukan: veja como funcionam as quatro fases do método

A assistente de palco ainda revelou que está em uma fase de "mudanças" no corpo, de olho no Carnaval. "Estou numa fase de preparação pro carnaval sim mas também estou numa mudança corporal há quase um ano. Já não tenho o tamanho que eu tinha antigamente, consegui secar muito e meu objetivo é definir bastante para ter os músculos mais aparentes", contou a loira, que diz não ter espaço para "tentações" na rígida rotina. "Quando traço um objetivo sou radical. Não abro exceção para nenhuma escapada. Crio receitas com proteína para driblar a vontade de comer doces mas jamais me entrego para as tentações", explicou Juju.

Confira a dieta de Juju Salimeni na íntegra:

• 1
  Desjejum

  
  1 dose de whey protein isolado com água (leite jamais!)
  3 fatias de pão integral com pasta de amendoim
• 2
  Lanche da manhã

  
  5 claras de ovo
  Chá verde à vontade
• 3
  Almoço

  
  Frango ou peixe grelhado sem tempero, somente alho e cebola
  Batata doce
  Salada à vontade com limão
  Chá verde, branco ou vermelho
• 4
  Lanche da tarde

  
  Panqueca de claras de ovo, aveia e banana

  1 dose de whey protein isolado com água
• 5
  Pré-treino

  
  150g de batata doce
  2 claras de ovo 
• 6
  Pós-treino

  
  2 doses de whey isolado com água
• 7
  Jantar

  
  Frango ou peixe grelhado 

  Salada à vontade

  Chá verde, branco ou vermelho

o cardápio de quem malha vai além das proteínas. confira!

Foto: Reprodução Instagram

Seu objetivo na academia é perder gordura e ganhar massa magra? Sabrina Sato, Nicole Bahls e outras famosas que exibem um corpo sequinho e definido são suas inspirações? Além de treinar, é preciso saber comer. A seguir, a nutricionista Marina Gorgaexplica quais alimentos podem ajudar a ganhar músculos bem femininos:

• 1
  Proteínas neles!

  De acordo com a nutricionista, para ganhar um corpo definido e saudável é preciso encontrar o equilíbrio entre os grupos alimentares. “Podemos dizer que as proteínas são os tijolos do nosso corpo. Elas são responsáveis por formar os músculos, empinar o bumbum, esticar a pele, fortalecer todos os músculos e até órgãos internos. Neste caso, o foco não deve ser a quantidade, mas a qualidade das proteínas consumidas”.
  
  
  

   
• 2
  Origem animal ou vegetal?

  “A proteína de origem animal, encontradas nas carnes, é importante para quem deseja ganhar músculos definidos, mas engana-se quem acredita que está é a melhor fonte proteica. As claras de ovo são consideradas proteínas de alto valor biológico. Isso significa que elas são formadas por todos os aminoácidos essenciais para o corpo humano. Neste quesito a proteína das claras pode ser considerada a mais completa disponível para consumo, perdendo apenas para o leite materno. A quinoa, cereal muito rico nutricionalmente, também não deve faltar no cardápio de quem deseja ganhar massa muscular”, explica Marina.
  
  
  

   
• 3
  Carboidratos? Sim, com certeza!

  De acordo com Marina, “Excluir carboidratos na intenção de secar não é a solução para ter músculos. Os carboidratos são responsáveis por fornecer energia e proteger os músculos. Aqueles de baixo índice glicêmico, ou seja, que não elevam os níveis de açúcar no sangue, são os integrais ou bem fibrosos, como farinhas integrais, aveia, soja, legumes, frutas e vegetais. Estes devem ser consumidos ao longo do dia e no pré treino, com o objetivo de liberar a energia aos poucos no organismo. Já os carboidratos de alto índice glicêmico, como pães brancos, banana, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho, frutas secas, entre outros, devem ser consumidos no pós-treino. Este é o único momento do dia em que os picos de insulina são necessários, já que é neste momento que os músculos sofrem hipertrofia, aumentando de volume”.
  

  
  
   
• 4
  Gorduras também

  “Muitas vezes ignorada e até excluída da alimentação, as gorduras lubrificam o organismo e fazem com que tudo funcione corretamente. Por exemplo, os hormônios são fabricados a partir de gorduras e colesterol e se estes não estiverem em equilíbrio, não existe treino ou dieta que faça o corpo ganhar massa”, orienta a nutricionista.
  

   
• 5
  Estimule a produção de colágeno

  “Procure ingerir alimentos ricos em silício, como banana, aveia e avelãs, e vitamina C, como frutas cítricas. O consumo destes dois nutrientes estimula o organismo a produzir o colágeno necessário para firmar os músculos que você está ganhando”, diz Marina.
  
  
  

   
• 6
  Suplementação natural

  De acordo com Marina, “o segredo de quem quer ganhar músculos definidos é apostar em alimentos que fornecem os nutrientes essenciais de forma mais ‘limpa’, são aqueles que chamamos de alimentos de ‘boa qualidade’ para quem visa o ganho de massa muscular. Não deixe faltar no seu cardápio o peito de frango, atum, salmão, ovo, batata doce, mandioca, mandioquinha, aveia, abacate, castanhas, brócolis e aspargos. A quantidade e a frequência de consumo vão depender de composição corporal, idade, sexo, volume e intensidade do treino de cada um”.

Glúten e leite: tirá-los da dieta enxuga as medidas?

Barriga estufada,desconforto abdominal e certo mal-estar sem explicação? A culpa pode ser do glúten ou do leite, recém-promovidos a vilões do corpaço dos seus sonhos. BOA FORMA foi investigar se tirá-los da dieta vai mesmo enxugar suas medidas

 

Quando percebe alguma gordurinha na região da cintura, a atriz Letícia Spiller, risca da dieta alimentos com glúten e lactose. Em poucos dias, o abdômen desinfla e o extra vai embora.Juliana Paes cortou o glúten para voltar à forma depois do nascimento do primeiro filho, Pedro (ela está grávida de Antônio, que deve nascer em junho). Para a estrela, o metabolismo acelerou.Giovanna Antonelli faz o mesmo: controla o consumo de glúten para manter em dia a elegância. Luciana Gimenez afirma ter recuperado as medidas após a gravidez de Lorenzo, seu segundo filho, adivinhe como? Tirando o glúten. Repudiados publicamente por mulheres lindas e admiradas, o glúten e, em segundo plano, a lactose viraram nos últimos meses os grandes inimigos de quem quer manter a linha. Será que a fama é justa? BOA FORMA ouviu especialistas para investigar se vale a pena você fazer o mesmo - e se o resultado será tão visível quanto o das celebridades.

A vida sem pão

O glúten é uma proteína presente no trigo, no centeio, na cevada e na aveia (em menor quantidade). É ele que confere aquela consistência fofa aos produtos industrializados, sendo usado especialmente em pães, bolos e massas. Alimentos tão diferentes como cerveja, requeijão e sorvete também podem conter glúten. Com base nisso, é possível pensar que, sim, ao suprimi-lo da dieta - e, por tabela, excluir itens calóricos, como a macarronada do domingo e o pão francês do café da manhã - você emagrece naturalmente. Mas a questão não é simples assim, já que, em termos de troca calórica, o pão sem glúten, à base de fécula de batata ou polvilho, praticamente empata com o tradicional.

Então, como as celebridades perdem peso ao retirar essa substância do cardápio? "Apesar de o Brasil ter poucas pesquisas sobre glúten, sabe-se que boa parte da população tem alguma dificuldade com ele", informa a médica nutróloga Samantha Enande, de São Paulo. Essa proteína pode não ser absorvida pelo organismo, causando distensão abdominal e desconforto. Também é responsável por desacelerar o metabolismo, já que demora mais para ser processada. É por isso que, sem ela, a tendência é desinchar e reduzir medidas. "A simples subtração do glúten pode render 3 quilos a menos em três meses", calcula Samantha. Porém, passado esse período, o organismo se habitua à nova situação. De qualquer maneira, passar um tempinho sem pão e massa funciona como um pontapé inicial para um corpo mais enxuto. Faça o teste: tire esses alimentos do cardápio por 30 dias e observe a resposta do seu corpo.

Só para lembrar: a obesidade é um processo inflamatório do organismo com múltiplas causas. "Quem tem um alto consumo de uma proteína difícil de ser digerida, como o glúten, está arriscado a desencadear uma inflamação nas paredes do intestino e, com isso, comprometer a absorção de micronutrientes importantes", explica a nutricionista Denise Madi Carreiro, autora do livro Alimentação, Problema e Solução para Doenças Crônicas (editora da autora). O excesso de peso pode ser associado, por exemplo, à carência de ômega 3, vitaminas e minerais, e não ao excesso deles. "A retirada do glúten do cardápio equilibra o organismo especialmente de pessoas sensíveis a ele. Isso diminui os processos inflamatórios, melhorando a absorção dos micronutrientes, o que abre caminho para a perda de peso", diz Denise.

Desvantagens. Tem gente que engorda quando corta o glúten, portanto, cuidado! "Se a pessoa não tiver intolerância e suprimir o glúten para perder peso, pode sentir mais fome e comer em excesso", alerta Samantha Enande, que acompanhou experiências assim na clínica médica. "Nesse caso, o jeito é devolver o glúten à dieta para garantir a saciedade. Mas é importante dar preferência à versão integral e, para que a perda de peso aconteça, deve ser combinado com fontes de proteína magra (peixe, frango, ovo) e de gordura boa (azeite extravirgem, castanhas, sementes de chia e linhaça) em proporções adequadas." Outro problema: alimentos sem glúten costumam custar até o dobro de seus similares tradicionais, além de serem calóricos.

Vai ser bom para você? Depende. Segundo Samantha, a resposta é boa na maioria dos casos, com perda de medidas, o que mostra a existência de algum grau de intolerância ao glúten.
Pessoas com sensibilidade leve podem, ainda, experimentar a sensação de bem-estar e disposição. A memória e o raciocínio também podem ser beneficiados, já que a dificuldade para
processar o glúten consome muito oxigênio. E, sem essa fonte de stress para o organismo, são comuns os relatos de melhora na atuação do cérebro. "Do ponto de vista da fisiologia, tirar o glúten não faz mal, mas é preciso cuidado com o que se põe no lugar", avisa Denise. "Os carboidratos dos pães e das massas são fontes imprescindíveis de energia e, caso tenham que ser suspensos, devem ser substituídos por alimentos variados, com um bom valor nutricional e com as calorias próximas às do trigo, como tapioca, farinha de arroz, araruta, fécula de batata, polvilhos doce e azedo, milho, mandioca e trigo-sarraceno.

Alergia é o mesmo que intolerância?

São duas situações diferentes. Fala-se em alergia quando a reação adversa a um alimento desencadeia um mecanismo imunológico. "As reações podem ser leves, como uma coceira na pele, ou graves, como o choque anafilático, em que a vida é colocada em risco", explica a médica especializada em alergias Loraine Landgraf, de Curitiba. Pode ser desencadeada por vários alimentos, porém os mais comuns são: leite de vaca, ovo, trigo, peixe e crustáceo. Para reverter o quadro alérgico, além de medicamentos específicos, é essencial suspender o consumo do alimento desencadeante. Menos grave, a intolerância provoca mal-estar, desconforto, gases e distensão abdominal e pode ser tratada apenas com ajustes na alimentação.

Glúten de jeito nenhum! Outra história é a doença celíaca, uma doença autoimune, desencadeada pelo glúten, que altera profundamente a textura da parede intestinal, prejudicando a absorção dos nutrientes. "A mucosa do intestino, que deveria ser enrugadinha, fica praticamente lisa ou atrofiada no grau quatro da doença, o mais avançado. E, com isso, a absorção dos macro e micronutrientes fica prejudicada", explica Loraine Landgraf, médica especialista em alergia e imunologia, de Curitiba, diretora da Associação Brasileira de Alergia e Imunopatologia (Asbai), regional Paraná. Resultado: a pessoa não ganha peso e tem sintomas como diarreias frequentes, inchaço abdominal e gases. A biópsia de intestino é o teste que confirma com 100% de certeza o diagnóstico da doença celíaca. Há ainda um exame de sangue que rastreia a presença de três anticorpos relacionados à doença. 

A vida sem leite Mesmo quem ama esse alimento e acha difícil viver sem ele deve prestar atenção nos sinais do organismo. Segundo a Associação Americana de Gastroenterologia e Nutrição, 85% da população adulta tem algum grau de intolerante à lactose, o açúcar do leite. "Não fomos feitos para consumir leite após os primeiros anos de vida", afirma a médica Loraine Landgraf. A produção de lactase, enzima responsável pela quebra desse açúcar, diminui com os anos e, sem ela, a lactose, mal digerida, provoca distensão abdominal, retenção de líquido e sensação de estufamento - que diminui muito quando se tira o leite do dia a dia. "Não é garantia de que haverá perda de peso", explica Loraine. "O que ocorre é que o organismo elimina melhor as toxinas. Com isso, a pessoa desincha e tem a sensação de o corpo ficar mais sequinho. Cortar o leite pode melhorar até o aspecto da celulite."

Também no caso do leite não resolve trocar o integral pelo desnatado, pois o que se retira dele é a gordura, e não o açúcar. Se for impossível renunciar a esse alimento, então é melhor você buscar um tipo de leite sem lactose. E os derivados? Queijo e iogurte contêm muito menos lactose, e a maioria das pessoas intolerantes a ela consegue consumi-los, segundo o professor e especialista em nutrição canadense Joe Schwarcz, autor do livro Uma Maçã por Dia - Mitos e Verdades sobre os Alimentos que Comemos (Zahar). De qualquer maneira, é bom fazer um teste: cortar até os derivados por um tempo (de 20 a 30 dias) e, quando voltar a incluí-los no cardápio, observe como seu organismo reage.

Desvantagens. Embora a natureza seja pródiga em fontes de cálcio, como as folhas verde-escuras e as leguminosas, Loraine Landgraf recomenda para casos de intolerância a suplementação via oral, associada a uma dose de vitamina D, responsável por conduzir o cálcio para dentro dos ossos. Já a nutricionista Denise Madi defende que o consumo regular de legumes, verduras, cereais integrais e sementes (incluindo quinua, amaranto e gergelim) garante um aporte de cálcio de excelente absorção. Isso porque esses alimentos contêm minerais e vitaminas em proporções adequadas para agir em parceria com o cálcio. "O ideal é comer legumes e verduras no almoço e no jantar todos os dias, além de cinco ou seis porções de frutas (uma a cada duas horas e meia)", orienta a nutricionista.

Vai ser bom para você? Quando os sintomas são muito acentuados, vale a pena você se submeter a um exame de sangue que detecte a intolerância à lactose. Consiste em três coletas
intervaladas de sangue: a primeira em jejum e as demais após o consumo de leite. "Mede-se a glicemia, isto é, o açúcar no sangue. Se aumentar, é porque o organismo digeriu a lactose. Se não, está caracterizada a intolerância", explica Loraine.

Dieta sem Lactose,clinica Renata Fontany

Como funciona a Dieta sem Lactose?

A dieta sem lactose tem como base os mesmos princípios da dieta sem glúten.  A ideia é eliminar o leite e seus derivados (manteiga, queijo, creme de leite, iogurte e etc.) da alimentação. Acredita-se que esses alimentos são capazes de provocar processo inflamatório para o organismo, por meio do açúcar (lactose) e as proteínas (betalactoglobulina e caseína) do leite que poderia deixar nosso organismo mais vulnerável ao ganho de peso. Além disso, podem provocar sintomas semelhantes ocasionados pelo glúten como desconforto gástrico e excesso de gases. A Dieta sem lactose oferece um cardápio especial, composto de alimentos substitutos a base de soja.

Vantagens da Dieta sem Lactose

As vantagens dessa dieta estão relacionadas aos indivíduos intolerantes a lactose, ou seja, pessoas que possuem deficiência ou ausência da enzima intestinal chamada lactase, que é a enzima essencial no processo digestivo da proteína do leite lactose.

Desvantagens da Dieta sem Lactose

A dieta não apresenta estudos que comprovem seus benefícios com relação a perda de peso. Além disso, ao restringir o consumo do leite e seus derivados da alimentação, pode afetar as concentrações de cálcio do nosso organismo, o que pode ser prejudicial para nossa saúde, uma vez que, o cálcio é o responsável pela composição dos ossos e dentes, além de estar relacionadas à manutenção de várias funções do organismo.

A dieta sem lactose tem como base os mesmos princípios da dieta sem glúten.  A ideia é eliminar o leite e seus derivados (manteiga, queijo, creme de leite, iogurte e etc.) da alimentação. Acredita-se que esses alimentos são capazes de provocar processo inflamatório para o organismo, por meio do açúcar (lactose) e as proteínas (betalactoglobulina e caseína) do leite que poderia deixar nosso organismo mais vulnerável ao ganho de peso. Além disso, podem provocar sintomas semelhantes ocasionados pelo glúten como desconforto gástrico e excesso de gases. A Dieta sem lactose oferece um cardápio especial, composto de alimentos substitutos a base de soja.

Dieta detox: uma semana para limpar o corpo

Clinica Renata Fontany

Um cardápio elaborado para eliminar toxinas e nutrir o corpo sem sacrifícios ou radicalismos:

Foto: Getty ImagesAmpliar

Detox: suco rico em antioxidantes ajuda a proteger o organismo Muita gente pensa que alimentação detox é sinônimo de dieta radical, restritiva e cheia de ingredientes malucos.

A nutricionista Roberta Frizzo Serena esclarece: a detoxificação, ou simplesmente detox, é uma técnica da nutrição funcional cujo objetivo é ajudar o organismo a eliminar toxinas e outras substâncias prejudiciais à saúde.

Acesse a dieta detox

“Com o padrão de vida atual, baseado em uma alimentação pobre em vitaminas e rica em hormônios, agrotóxicos, aditivos alimentares, açúcar, gordura e uso abusivo de medicamentos, estamos constantemente expostos a substâncias prejudiciais, que comprometem o bom funcionamento do corpo.”

Se você tem sintomas como cansaço excessivo, insônia, dificuldade de digestão, mau funcionamento do intestino, excesso se gases, retenção de líquido, falta de concentração, dores de cabeça e dificuldade para perder peso, vale a pena experimentar a detox.

Olhando à primeira vista, a dieta detox não tem muita diferença de uma dieta saudável. Mas, para cumprir o objetivo de desintoxicar o corpo, o programa aposta em alimentos naturais e exclui os alimentos industrializados e aqueles com alto potencial alergênico, como laticínios, leite de soja, glúten (trigo), cereais refinados, açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, café e álcool.

Quer perder até 5kg em um mês? O cardápio detox precisa conter frutas, verduras, legumes orgânicos (se possível), carnes magras, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), cereais (arroz integral, quinua, amaranto), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), sementes (linhaça, semente de abóbora e girassol) e muito líquido (água mineral, chás, água de coco). E mais: deve-se caprichar nos temperos naturais, como alho, cebola, alecrim, gengibre, curry e as ervas frescas.

Veja a seguir um exemplo de cardápio detox para ser feito ao longo de uma semana. São sugestões simples e devem ser seguidas durante uma semana. Depois disso, o ideal é buscar a orientação de um nutricionista para elaborar um plano alimentar adaptado às necessidades específicas de cada um

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã- Suco verde: bater no liquidificador 250ml de água, 1 folha de couve-manteiga, 1 maçã
- 1 fatia de pão light sem glúten com geleia natural sem açúcar

Lanche da manhã- 1 castanha-do-pará + 1 damasco seco recheado com 1 noz

Almoço
- Salada de folhas verdes, tomate e palmito (temperar com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem)
- Peito de frango (100g) assado com alecrim
- 3 colheres de sopa de arroz integral + 3 colheres de sopa de feijão azuki
- Abobrinha, cenoura e berinjela grelhadas

Lanche da tarde
- 1 xícara de chá de salada de frutas (melão, morango, kiwi) com 1 colher de sobremesa de linhaça dourada triturada

Jantar
Sopa de abóbora, quinua em farelo e gengibre ralado (Preparo: cozinhar 1 abóbora paulista, ½ cenoura com 400ml de caldo de frango até amolecer. Bater todo o conteúdo no liquidificador e se necessário passar por uma peneira. Colocar a sopa de volta à panela e esperar ferver. Para finalizar, desligar o fogo e acrescentar ½ colher de café de gengibre ralado)

TERÇA-FEIRA

Café da manhã
- Suco antioxidante (Preparo: bater no liquidificador 200ml de água + 1 pedaço do talo do aipo + 4 colheres de sopa de morango, framboesa e amora)
- 1 fatia de pão light sem glúten com azeite de oliva extravirgem

Lanche da manhã
- 1 castanha-do-pará + 1 tâmara seca recheada com 2 amêndoas

Almoço
Salada de alface, rúcula, broto de alfafa, beterraba e cenoura ralada 
-1 posta de salmão (120g) assado
- 3 colheres de sopa de arroz integral
- 1 pires de chá de aspargos cozido ao vapor

Lanche da tarde 
Creme de mirtillo (bater no liquidificador 100g de mirtilo, 1 banana e 1 colher de chá de mel; colocar em uma cumbuca e polvilar 1 colher de sopa de amaranto em flocos)

Jantar
Salada de folhas com frango ao óleo de linhaça (Preparo: corte 100g de peito de frango em cubinhos e tempere com sal e pimenta a gosto. Passe os cubinhos no ovo batido e, em seguida, passe-os em uma mistura de farinha de linhaça, gergelim e amêndoas trituradas. Coloque os cubinhos em uma assadeira untada com óleo de linhaça e leve para assar em forno médio pré-aquecido a 180°C. Enquanto isso, em uma saladeira, faça uma camada de folhas de alface americana, alface roxa e agrião e sobre elas, arrume os tomatinhos cereja cortados ao meio. Para finalizar arrume os cubinhos de frango sobre as folhas e tempere com limão, óleo de linhaça, salsinha e sal a gosto)

QUARTA-FEIRA

Café da manhã
- Suco verde (bater no liquidificador 200ml de água, 1 folha de couve, 1 rodela média de abacaxi)
- 1 fatia de pão de forma integral sem glúten com geleia natural sem açúcar

Lanche da manhã
- 1 xícara de café de semente de abóbora e/ou girassol

Almoço
- Salada de folhas verdes com pepino e palmito
- 4 colheres de sopa de quinua com grão-de-bico (Preparo: em uma panela, misturar 100g de quinua em grãos com 3 colheres de sopa de suco de limão, 1 xícara de chá de água, 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 colher de sobremesa de curry e sal a gosto. Leve ao fogo até ferver. Cozinhar a quinua e escorrer a água. Acrescentar 1 cenoura ralada, 100g de grão-de-bico cozido, cebolinha e 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas. Em uma tigela a parte misturar 3 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem, sal e pimenta a gosto. Misturar e regar a salada com esse molho)

Lanche da tarde
1 xícara de chá de salada de frutas (maçã, morango, manga) com 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada

Jantar
- Salada de agrião, repolho branco picado e gomos de laranja
- Omelete (1 gema e 3 claras) com brócolis

QUINTA-FEIRA

Café da manhã 
- Suco (bater no liquidificador 1 fatia média de melão + 100g de amora fresca ou congelada + cubos de gelo)
- 1 fatia de pão integral sem glúten com um “fio” de azeite de oliva extravirgem

Lanche da manhã 
- 1 damasco seco recheado com 1 nozes + 1 castanha-do-pará

Almoço
- Salada de alface crespa, rúcula, broto de alfafa e tomate cereja
- Macarrão de quinua com shimeji e gengibre (Preparo: refogar a cebola no azeite e colocar gengibre ralado e o shimeji; desligar o fogo quando o cogumelo começar a soltar água e juntar com o macarrão já cozido)

Lanche da tarde
- 1 tapioca coberta com uma banana amassada, canela e 1 colher de sobremesa de amaranto em flocos

Jantar
Sopa de legumes com 100g de frango desfiado (Preparo: cortar em cubos e colocar em uma panela de pressão 1 cenoura, 1 abobrinha, 2 chuchus, 2 tomates maduros sem sementes. Juntar 1 litro de caldo de legumes e cozinhar na pressão por 15 minutos, até os legumes amolecerem. Bater todo o conteúdo no liquidificador e se necessário passar por uma peneira. Colocar a sopa na panela e esperar ferver. Para finalizar acertar o sal, colocar o frango já cozido e desfiado e salpicar folhinhas de manjericão)

SEXTA-FEIRA

Café da manhã
- Suco verde (bater no liquidificador 200ml de água, 1 folha de couve, 1 laranja e 2 ameixas pretas secas)
- 1 fatia de pão de forma integral sem glúten com geleia natural sem açúcar

Lanche da manhã
- 1 tâmara recheada com 2 amêndoas + 2 castanhas de caju

Almoço
Salada de folhas variadas (alface-americana, rúcula, alface-roxa, alface-crespa) com fundo de alcachofra
Filé de peixe sobre espinafre refogado com 2 colheres de sopa de purê de batata-doces

Lanche da tarde
- 1 rodela grossa de abacaxi grelhado com 1 colher de chá de mel e 1 colher de sopa de castanha-do-pará

Jantar
Salada de folhas variadas com omelete (1 gema + 3 claras) recheado de cogumelos Paris

SÁBADO

Café da manhã
- Suco rico em vitamina C (Preparo: bater no liquidificador ½ mamão papaia sem sementes com o suco e as sementes de 1 maracujá, 1 laranja e 1 limão)
- 1 fatia de pão de forma integral sem glúten com azeite de oliva extravirgem

Lanche da manhã
- 1 xícara de café de semente de abóbora e/ou girassol

Almoço
- Salada de folhas com rabanete e cenoura em rodelas
- 100g de peito de frango grelhado
- Arroz integral com lentilhas (4 colheres de sopa)
- Brócolis cozido ao vapor

Lanche da tarde
- 1 xícara de chá de salada de frutas (pera, framboesa, kiwi) com 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada

Jantar
Sopa verde com amaranto em flocos (Preparo: em uma panela, refogar o alho e a cebola. Adicionar 1 litro de água filtrada, ½ couve-flor, 1 xícara de brócolis, 2 folhas de couve e 1 xícara de chá de folha de mostarda e deixar cozinhar. Bater todo o conteúdo no liquidificador e se necessário passar por uma peneira. Adicionar ½ xícara de chá de quinua em flocos e bater mais um pouco. Colocar a sopa na panela e esperar ferver. Para finalizar, acertar o sal, acrescentar salsinha e cebolinha picada.

DOMINGO

Café da manhã
- Suco vermelho (bater no liquidificador 200g de melancia, 200g de morango e gelo a gosto, servir com folhas de hortelã)
- 1 fatia de pão de forma integral sem glúten com azeite de oliva extravirgem

Lanche da manhã
- 1 ameixa preta + 1 damasco seco recheado com 1 noz

Almoço
- Salada de folhas com erva-doce, tomate e pepino
- 4 colheres de sopa de arroz vermelho com frango e curry (Preparo: cozinhar o arroz vermelho com caldo de frango por 25 minutos em panela de pressão. A parte, dourar o alho e a cebola e juntar ao arroz. Cortar o peito de frango (100g) em cubinhos e temperar com suco de um limão, pimenta a gosto e uma pitada de curry. Dourar o frango e para finalizar, colocar o arroz no centro do prato e o frango ao redor)

Lanche da tarde
- 1 tapioca coberta de purê de maçã com 1 colher de sobremesa de amaranto em flocos

Jantar
-Salada de folhas variadas com cenoura e beterraba ralada 
- 1 filé de atum com crosta de gergelim

11 dicas para emagrecer as compras no supermercado

Clinica Renata Fontany

Diminuir industrializados e prestar atenção ao próprio estado de ânimo durante as compras são algumas delas, diz nutricionista

Escolher entre comprar uma dúzia de laranjas ou uma garrafa do suco da fruta industrializado influencia diretamente no perfil nutricional do seu café da manhã e também na quantidade ingerida de sódio, um dos inimigos da hipertensão e da obesidade.

Uma pesquisa já alertou que os consumidores priorizam produtos práticos em vez de saudáveis . Com um pouco de planejamento, no entanto, é possível “emagrecer” as compras e deixá-las mais amigas da saúde.

A nutricionista do Hospital Beneficência Portuguesa, Viviane Chaer Borges, e a equipe do Programa Vigilantes do Peso ajudaram a reunir várias dicas úteis antes de partir para o supermercado. Confira abaixo e boas compras!

1) Planeje as compras

Produtos de limpeza podem ser comprados com uma periodicidade maior, em torno de um mês entre uma compra e outra. O intervalo ideal para abastecer o congelador com as carnes é de 15 dias. Já os produtos in natura, como frutas e vegetais – imprescindíveis para dar saúde às refeições – precisam ser adquiridos semanalmente. Por isso, faça uma programação para as compras mensais e semanais.

2) Faça cardápios em vez de listas

Para evitar o desperdício, o ideal é fazer cardápios das refeições feitas em casa, sendo o café da manhã e o jantar as mais frequentes. “Não adianta comprar uma variedade imensa de legumes e frutas que vão estragar”, orienta Viviane. Em cada semana, o ideal são dois tipos de legumes, três variedades de verduras e seis de frutas, que podem aumentar ou diminuir de acordo com o número de pessoas que dividem a residência. Antes de ir ao mercado, pense em cardápios variados para todos os dias da semana. Com a receita em mãos, é mais fácil acertar na quantidade e na variedade.

3) Alterne industrializados e in natura

As especialistas sabem que os produtos industrializados facilitam a vida de quem trabalha fora de casa. “Os sucos prontos, por exemplo, podem ser uma opção para levar de lanche. O que não pode é todo líquido ingerido ser artificial. É preciso mesclar”, orienta Viviane. A mesma regra vale para as refeições. Se você vai usar uma mistura pronta, faça saladas verdes e coloridas. Se o café da manhã terá bolo já preparado, enriqueça com um suco de frutas natural. “Os empanados de frango pequeninos já são pré fritos antes de serem congelados. Uma alternativa é assá-los antes de servir, em vez de fritá-los”, diz a nutricionista.

4) Não faça compras com fome

Segundo a equipe do Vigilante do Peso, ao fazer compras com fome você fica sujeito a desejos súbitos e compras por impulso. Para administrar o estilo de vida que você quer, saia para fazer compras depois do almoço ou do jantar. Vale também fazer um lanche rápido para não cair na tentação.

5) Atenção ao que é diet e light

Para quem está de dieta, cuidado com a definições de diet e light. Um exemplo: o chocolate diet é produzido sem açúcar, ideal para diabéticos, mas pode ser mais rico em calorias do que a versão convencional. Já os ligths têm menos valor energético. “Isso não significa que eles podem ser consumidos de forma irrestrita. Para valerem como substituição, estes produtos devem ser consumidos moderadamente”, alerta Viviane.

6) Cuidado com as promoções

A tentação de comprar doces, bolachas e outros alimentos calóricos fica ainda maior caso os produtos engordativos estejam em promoção. Não caia nessa. Você pode até economizar financeiramente, mas a saúde e os ponteiros da balança serão comprometidos.

7) Leve as crianças, mas para fazer educação nutricional

Os pequenos são apontados como os grandes motivos da compra de guloseimas no supermercado. Mas a nutricionista da Beneficência Portuguesa acredita que a hora do supermercado é um bom momento para promover a educação nutricional. “Leve as crianças e ensin-as a escolher futas e legumes coloridos, explicando a elas os motivos para deixar os biscoitos nas prateleiras".

8) Leia os rótulos (inteiros)

Atenção aos rótulos. Eles indicam mais do que calorias, mas também quantidade de sódio, fibras e gordura trans dos produtos. Outro alerta da nutricionista Viviane é que as informações calóricas, por exemplo, falam sobre uma quantidade menor do produto e não a quantidade total. Fique atento a esse detalhe.

9) Cautela com embalagens “tamanho família”

A estratégia é para economizar, mas as vezes o efeito é inverso (em especial na balança). Como em geral a quantidade comprada é bem superior ao necessário, com a desculpa de não estragar ou deixar vencer, as pessoas acabam consumindo mais do que deveriam.

10) Atenção ao humor e o efeito “Eu mereço”

Ir ao supermercado de mau humor, bravo ou após um dia estafante no trabalho é prejudicial como fazer compras com fome. Fugir destas sensações não é fácil, mas cautela com o efeito “eu mereço” na hora de comprar doces, chocolates ou qualquer outra guloseima. Além disso, já está comprovado: engolir sapo pesa na balança .

11) Fuja dos temperos prontos

Eles facilitam a vida na hora de cozinhar os alimentos, mas são verdadeiras bombas de sódio e ainda acrescentam calorias extras à comida. A orientação dos nutricionistas é priorizar os temperos naturais, como as ervas, que agregam sabores diferenciados aos pratos.