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Quatro recentes estudos mostram a relação entre sono ruim ou insuficiente e o declínio das funções mentais. Saiba mais
The New York Times*|
Getty Images
Sono: dormir bem e o suficiente ajuda a manter saudáveis as funções do cérebro
Dormir pouco ou mal pode fazer bem mais do que prejudicar o humor. Quatro novos estudos sobre o tema se somam às evidências científicas de que a quantidade e a qualidade do sono podem estar relacionadas à deterioração mental e ao desenvolvimento de demência e Alzheimer.
Dormir pouco ou demais foi igualado a dois anos de envelhecimento do cérebro em um estudo. Outra pesquisa concluiu que pessoas comapneia obstrutiva do sono – respiração interrompida durante o sono – eram duas vezes mais propensas a desenvolver demência em comparação com pessoas sem o problema. Um terceiro estudo sugere ainda que a sonolência diurna excessiva pode predizer o declínio cognitivo em na terceira idade, e uma quarta pesquisa relacionou padrões de sono alterados ao desenvolvimento de placas amiloides – indicadores da doença de Alzheimer.
“Se as alterações do sono, como apneia obstrutiva e outros distúrbios são sinais de um declínio ainda por vir ou são a causa do declínio é algo que não sabemos, mas estes estudos mostram que esta é uma área que precisamos seguir pesquisando”, diz Heather Snyder, diretora associada sênior de relações médicas e científicas para a Associação de Alzheimer, em Chicago, que não está envolvida em nenhum dos estudos – eles foram apresentados na reunião anual da Associação de Alzheimer, no mês passado, em Vancouver (Canadá).
O maior dos estudos, que examinou dados de mais de 15.000 mulheres no Estudo de Saúde das Enfermeiras dos EUA, sugeriu que pessoas que dormiam cinco horas ou menos por dia, ou nove horas ou mais, tiveram uma menor média de funcionamento mental do que os participantes que dormiam sete horas por dia. Sono demais ou muito pouco foi cognitivamente equivalente ao envelhecimento do cérebro por dois anos, de acordo com a pesquisa, que acompanhou mulheres de meia-idade por mais de 14 anos.
A pesquisa também observou que as mulheres cuja duração do sono mudava duas horas ou mais por dia, da meia idade em diante, tiveram uma função cerebral pior do que as participantes sem mudanças na duração do sono – uma conclusão que se manteve, independente do quanto elas costumavam dormir no início do estudo.
“Nós começamos com a hipótese de que variações extremas na duração do sono podem ser piores para a função cognitiva porque interrompem o ciclo circadiano e os resultados obtidos se alinham a isso”, explica a autora do estudo, Elizabeth Devore, epidemiologista do Hospital Brigham and Women, em Boston.
“Acho que isso nos dá dados suficientes para pensar sobre sono e intervenções no ciclo circadiano como um caminho para abordar a função cognitiva.”
Ciclo circadiano é o termo usado para nominar as mudanças físicas, mentais e comportamentais que se sucedem em um ciclo de 24 horas – um dia.
Dentro do mesmo campo de estudo, cientistas da Universidade da Califórnia, em San Francisco (EUA) mediram a qualidade do sono de mais de 1.300 mulheres com mais de 75 anos utilizando sensores e gravações de mudanças físicas registradas durante o sono. Eles descobriram que as participantes com distúrbios respiratórios do sono ou apneia obstrutiva do sono tinham mais que o dobro das chances de desenvolver transtorno cognitivo leve ou demência nos cinco anos seguintes do que aquelas sem essas condições. Aquelas que tinham mais tempo de vigília noturna também tinham uma maior probabilidade de pontuar pior em testes de fluência verbal e cognição global.
Na França, cerca de 5.000 franceses mentalmente saudáveis com mais de 65 anos foram avaliados quatro vezes ao longo de oito anos. Os pesquisadores analisaram diferentes aspectos da insônia e descobriram que a sonolência diurna excessiva – algo que foi relatado por 18% dos participantes – aumentou o risco de declínio mental. Por outro lado, não afetou a dificuldade deles em manter o sono.
Cientistas da Escola de Medicina da Universidade de Washington, em Saint Louis (EUA) retiraram amostras de sangue e fluido cérebroespinal de três grupos de voluntários – um com demência, outro de idosos saudáveis e um terceiro mais jovem – por 36 horas e descobriram que os padrões de sono diários estavam ligados aos níveis de proteínas amilóides no cérebro. Estas proteínas são reconhecidas como um indicador de doença de Alzheimer.
Enquanto Snyder e Devore concordam que mais pesquisas são necessárias, os estudos potencialmente abrem caminho para o surgimento de intervenções no sono que poderiam protelar a deterioração mental.
“Talvez possamos ajudar estas pessoas. Se você está tendo problemas com o sono, pode talvez procurar um médico e tentar tratar isso”, diz Heather Snyder, acrescentando que os resultados das pesquisas ainda devem ser considerados preliminares porque ainda não foram revisados por outros pesquisadores e publicados em periódicos científicos.
Além disso, se você sofre de insônia, não pense que está irremediavelmente condenado a desenvolver demência. Embora os estudos sugiram uma associação entre distúrbios do sono e declínio mental, eles não mostram uma relação de causa e efeito entre eles.
Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento.
São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras.
1 DE 12
Chia
A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro.
A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal.
Uma porção de 100 gramas contém: Calorias: 536 Carboidrato: 44g Proteína: 17,2g Gordura: 32,8g Fibras: 27,6g
Linhaça
Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia.
As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.
Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém: Calorias: 453,3 Carboidrato: 0 Proteína: 15g Gordura: 42,66g Fibras: 25,33g
Centeio
O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.
Uma porção de 100 gramas contém: Calorias: 336 kcal Carboidrato: 73,3 Proteína: 12,5g Gordura: 1,8g Fibras: 15,5g
Trigo em grãos
"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite.
Uma porção de 100 gramas contém: Calorias: 342,2 Kcal Carboidrato: 75,5g Proteína: 11,3g Gordura: 1,7g Fibras: 12,2g
Müsli
Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.
Uma porção de 100 gramas contém: Calorias: 397,5 Carboidrato: 55g Proteína: 12,5g Gordura: 15,5g Fibras: 11g
Aveia
Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso.
Uma porção de 100 gramas contém: Calorias: 400 kcal Carboidrato: 60g Proteína: 10g Gordura: 10g Fibras: 10g
Granola
A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia.
Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém: Calorias: 480 kcal Carboidrato: 11,2g Proteína: 9,75g Gordura: 18,7g Fibras: 8,5g
Cevada em grãos
A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais aoemagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna.
Uma porção de 100 gramas contém: Calorias: 351,1 Carboidrato: 75,5g Proteína: 10g Gordura: 2g Fibras: 6,4g
Amaranto em flocos
Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca.
Uma porção de 100 gramas contém: Calorias: 380 Carboidrato: 80g Proteína: 7,6g Gordura: 4,6g Fibras: 6g
Arroz integral
Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino.
Uma porção de 100 gramas contém: Calorias: 370 Carboidrato: 78g Proteína: 8g Gordura: 3g Fibras: 3,6g
Flocos de milho
O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista.
Uma porção de 100 gramas contém: Calorias: 393,3 Carboidratos: 86,6 Proteínas: 9,3 Gorduras: 1,3 Fibras: 3,3
Quinua
Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo.
Uma porção de 100 gramas contém: Calorias: 397,7 Carboidrato: 73,3g Proteína: 12g Gordura: 6g Fibras: 3,1g
Clinica de estética Facial Corporal e SPA Renata Fontany
A respiração é uma das funções mais vitais do ser humano. Todos nós deveríamos estar aptos a respirar pelo nariz desde o nascimento, pois é nele que ocorre a olfação, limpeza, umidificação e o aquecimento do ar que chega aos pulmões.
No entanto sabemos que nem sempre é isso o que acontece, e o fato de não respirarmos 100% pelo nariz pode ocasionar muitos problemas de saúde além de uma aparência desfavorável.
A respiração alterada pode estar relacionada a diversos fatores como hábitos inadequados, deformidades, alergias, gripes, resfriados, desvio de septo ou traumas acidentais, sendo de suma importância compreendermos as conseqüências de tudo isso para o equilíbrio da face e para a qualidade de vida
Veja a seguir alguns dos comprometimentos estéticos e de saúde relacionados à respiração bucal:
- Para conseguir respirar pela boca, é necessário manter os lábios entreabertos e a língua rebaixada, o que ocasiona flacidez e desequilíbrio da musculatura orofacial, podendo gerar sérios problemas de oclusão dos dentes, de mastigação, de deglutição e de articulação dos sons da fala, além de uma aparência caída.
- Respirar pela boca provoca cansaço e por isso o corpo tende a envergar para frente, levando à diminuição do espaço interno do pulmão, além da elevação compensatória da cabeça para manter o campo visual provocando dores no pescoço.
- Má oxigenação cerebral ocasionando dificuldade de atenção e concentração; e com isso surgem problemas de aprendizagem.
- Como as bactérias entram no organismo com mais facilidade, as amígdalas e adenóides podem apresentar infecções frequentes.
- Redução da audição devido a infecções freqüentes.
- Diminuição da percepção de cheiro e de sabor dos alimentos muitas vezes causando falta de apetite.
Se você se identificou com alguns dos sintomas acima, não hesite em procurar um fonoaudiólogo especialista em Motricidade Orofacial, pois é de grande importância restabelecer o processo respiratório, amar os problemas ocasionados por esta disfunção e, sem dúvida, conquistar uma aparência mais harmônica.
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Tire suas dúvidas sobre o jet bronze ou Spray Bronze
Depois da proibição das câmaras de bronzeamento o jeito de conseguir aquela corzinha linda é ir à praia ou procurar o jet bronze, o bronzeamento a jato.
Como é feito o jet bronze? Ele pode ser feito através de máquinas que pulverizam o corpo ou da aplicação com uma espécie de pistola. O melhor é aliar os dois métodos: a pessoa faz a pulverização na máquina e depois recebe retoques com a pistola.
Como age no corpo o bronzeamento a jato?
Em duas etapas. Em um primeiro momento a pele é tingida com o corante. Esta é uma ação imediata. Ao mesmo tempo entra em ação uma substância que vai reagir com a sua pele. Isso é que vai garantir que a cor permaneça por mais tempo. Essa substância fica agindo por até 7 horas.
Posso tomar banho depois da aplicação? Cláudia: Nós recomendamos que a pessoa espere 7 horas antes de tomar banho. Neste período a substância que reage com a pele ainda estará agindo. É importante destacar que quando a pessoa for tomar seu primeiro banho verá a cor escorrer, mas não há motivo para se preocupar. Trata-se do corante daquela primeira etapa da aplicação. É normal.
Vou casar no sábado. Quanto tempo antes do casamento eu devo fazer o jet bronze? Recomendamos um dia de antecedência.
O corante não vai manchar o meu vestido de noiva? Se você fizer com um dia de antecedência, não. É claro que você vai suar e isso pode ocasionar algumas manchinhas por dentro do vestido, mas elas não vão de jeito algum aparecer do lado de fora. Nossas células estão sempre se renovando e quando você suar essas células com corante é que vão causar manchas. Elas, no entanto, saem facilmente.
Noiva.com: No meu dia da noiva terei banhos relaxantes e massagens. Posso fazer tudo isso se tiver feito o jet bronze no dia anterior? Cláudia: Banhos prolongados e imersões, sejam em banheiras ou na piscina, renovam as nossas células e desgastam o bronzeado. A cor não vai sair totalmente, mas pode ficar mais fraca.
Existe alguma coisa que eu possa fazer para garantir um bronzeado mais bonito?
Você deve preparar sua pele para receber o jet bronze. Um dia antes faça uma esfoliação leve com sabonte esfoliante para retirar as células mortas ou um Banho de lua .
Quanto tempo dura o bronzeado?De 3 a 7 dias um tom dourado em apenas uma aplicação. Parece milagre? Então venha e comprove A cor do verão, sem sol! Um spray com produto auto-bronzeante, incolor, que reagirá quimicamente com a sua pele
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Porque nós entendemos de emagrecimento. Desde a primeira reunião, realizada no início dos anos 60, o Vigilantes do Peso tem um relacionamento único com seus clientes. O que aprendemos com eles nos ajudou a desenvolver uma proposta efetiva que vai além do plano alimentar e enfoca o ser humano como um todo. É por isso que 97% dos associados do Vigilantes do Peso dizem que nos recomendariam a um amigo.
O que eu posso comer?
Você pode comer o que quiser. Não precisa se privar para emagrecer. Com o nosso plano alimentar flexível, não há alimentos prontos prescritos, nem alimentos proibidos. Nosso plano não é como as “dietas da moda” – ele se desenvolveu ao longo dos anos para incorporar as mais recentes e confiáveis pesquisas científicas. Você vai aprender a fazer escolhas saudáveis que o ajudarão a emagrecer e manter o novo peso
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